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Découvrez des plans pour réussir
un 10 km ou un semi-marathon

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OC

Nos entraînements sont réservés à nos adhérents
où à ceux qui viennent nous découvrir une première fois.

Notre coach :  Georges Gauthier

tél. 06 09 74 38 00 – courriel gauthier.gmc@wanadoo.fr

PROGRAMME DES ENTRAÎNEMENTS JUSQU’AU 6 DECEMBRE 2020

Téléchargez et respectez le protocole sanitaire covid19

Semaine du 9 au 15-11 :

Mercredi 11 : fractionnés : Gr.1, 2 : 10, 8 x 400m (récup 200m)

               Gr.3 : 6x400m (100 al marathon, 200 al semi, 100 al 10km)

Dimanche 15 : 1h30 avec variations d’allure (fartlek).

Semaine du 16 au 22-11 :

Mercredi 18 : fractionnés : Gr.1, 2 :  8, 7 x 500m (récup 200m)

                 Gr.3 : 5x500m (100 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km)

Dimanche 22 :  1h30, 1h45’ avec variations d’allure : 30s vite-30s lent, 1’-1’, 1’30-1’, 2’-1’, 2’-1’, 1’30-1’, 1’-1’, 30s-30s

Semaine du 23 au 29-11 :

Mercredi 25 : fractionnés Gr. 1, 2 : 7, 6 x 600m (récup 200m)

                Gr.3 : 5x600m (200 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km)

Dimanche 29 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure :

                   2’ à 100%FCM- 1’ à 70%FCM, 3’ à 95%- 1’, 4’ à 95%- 2’,

                          4’ à 95%- 2’, 3’ à 95%- 1’, 2’ à 100%-1’, 30s à 100%

Semaine du 30-11 au 6-12 :

Mercredi 2-12 : Pyramide : Groupe 1 : (2+3+4+5+6) + (6+5+4+3+2)

                          Groupe 2 : (3+4+5+6) + (6+5+4+3)

                                  Groupe 3 : (3+4+5+6+5+4+3) (récup 100m)

Dimanche 6-12 : 1h30’, 1h45’ avec variations d’allure :

                         5’ à 100%FCM-2’ à 70%, 10’ à 95%- 5’, 15’ à 90%

Le VENDREDI, tour de Machecoul (de 7 à 10km selon les choix) en endurance fondamentale pour ceux ayant effectué la séance de fractionnés du mercredi.

BONNE PROGRESSION !

 

Départs des entraînements :

-  les mercredis et vendredis à 19h à la Rabine à Machecoul

-  le dimanche à 9h au Grand Etang. Il peut parfois être proposé un autre lieu de départ

Mercredis : Séances de fractionné

Vendredis : Endurance, c’est cool

Dimanches : Sorties longues, accélérations si souhaité.
La sortie du vendredi est la sortie d’assimilation  du travail effectué le mercredi

 

Hélas, en cette période de confinement nous sommes contraints de nous entraîner seuls, mais dans cette perspective peu réjouissante nous pouvons toujours continuer à le faire en suivant les plans que Georges nous propose. Prenez bien soin de vous !