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Les entraînements
HISTORIQUE ENTRAÎNEMENTS ►	OCTOBRE 2019	NOVEMBRE 2019	DECEMBRE 2019		JANVIER 2020
	FEVRIER / MARS 2020	MARS / AVRIL 2020	AVRIL / MAI 2020		MAI / JUIN 2020
Découvrez des plans pour réussir un 10 km ou un semi-marathon	JUILLET - AOÛT 2020	SEPTEMBRE 2020	OCT0BRE 2020		NOVEMBRE 2020
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Nos entraînements sont réservés à nos adhérents où à ceux qui viennent nous découvrir une première fois. Notre coach : Georges Gauthier tél. 06 09 74 38 00 – courriel gauthier.gmc@wanadoo.fr PROGRAMME DES ENTRAÎNEMENTS JUSQU’AU 6 DECEMBRE 2020 Téléchargez et respectez le protocole sanitaire covid19 Semaine du 9 au 15-11 : Mercredi 11 : fractionnés : Gr.1, 2 : 10, 8 x 400m (récup 200m) Gr.3 : 6x400m (100 al marathon, 200 al semi, 100 al 10km) Dimanche 15 : 1h30 avec variations d’allure (fartlek). Semaine du 16 au 22-11 : Mercredi 18 : fractionnés : Gr.1, 2 : 8, 7 x 500m (récup 200m) Gr.3 : 5x500m (100 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km) Dimanche 22 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure : 30s vite-30s lent, 1’-1’, 1’30-1’, 2’-1’, 2’-1’, 1’30-1’, 1’-1’, 30s-30s Semaine du 23 au 29-11 : Mercredi 25 : fractionnés Gr. 1, 2 : 7, 6 x 600m (récup 200m) Gr.3 : 5x600m (200 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km) Dimanche 29 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure : 2’ à 100%FCM- 1’ à 70%FCM, 3’ à 95%- 1’, 4’ à 95%- 2’, 4’ à 95%- 2’, 3’ à 95%- 1’, 2’ à 100%-1’, 30s à 100% Semaine du 30-11 au 6-12 : Mercredi 2-12 : Pyramide : Groupe 1 : (2+3+4+5+6) + (6+5+4+3+2) Groupe 2 : (3+4+5+6) + (6+5+4+3) Groupe 3 : (3+4+5+6+5+4+3) (récup 100m) Dimanche 6-12 : 1h30’, 1h45’ avec variations d’allure : 5’ à 100%FCM-2’ à 70%, 10’ à 95%- 5’, 15’ à 90% Le VENDREDI, tour de Machecoul (de 7 à 10km selon les choix) en endurance fondamentale pour ceux ayant effectué la séance de fractionnés du mercredi. BONNE PROGRESSION !				Départs des entraînements : - les mercredis et vendredis à 19h à la Rabine à Machecoul - le dimanche à 9h au Grand Etang. Il peut parfois être proposé un autre lieu de départ Mercredis : Séances de fractionné Vendredis : Endurance, c’est cool Dimanches : Sorties longues, accélérations si souhaité. La sortie du vendredi est la sortie d’assimilation  du travail effectué le mercredi Hélas, en cette période de confinement nous sommes contraints de nous entraîner seuls, mais dans cette perspective peu réjouissante nous pouvons toujours continuer à le faire en suivant les plans que Georges nous propose. Prenez bien soin de vous !