Ensemble, le plaisir de courir
ACCUEIL, ACTUALITES		NOUS REJOINDRE	NOTRE ASSOCIATION	LES ENTRAINEMENTS		LES COURSES
PHOTOS, ARTICLES DE PRESSE		LE COIN DES ADHERENTS	CONTACTS	LIENS : NOS SITES PREFERES		CONSEILS
Les entraînements
PLANS D’ENTRAÎNEMENT		NOVEMBRE 2021	DECEMBRE 2021	JANVIER 2022		FEVRIER 2022
		MARS 2022	AVRIL 2022	MAI 2022		JUIN 2022
Découvrez des plans pour réussir un 10 km ou un semi-marathon		JUILLET - AOÛT 2022	SEPTEMBRE 2022	OCTOBRE 2022		NOVEMBRE 2022
	Nos entraînements sont réservés à nos adhérents où à ceux qui viennent nous découvrir une première fois. Notre coach : Georges Gauthier - tél. 06 09 74 38 00 – courriel gauthier.gmc@wanadoo.fr PROGRAMME ENTRAINEMENT NOVEMBRE 2022 Semaine du 31-10 au 6-11 Mercredi 3 : pyramide : Groupe 1 : 3 x (1+2+3+3+2+1) récupération 300 m entre chaque série Groupe 2 : 1 x (1+2+3+3+2+1) + 2 x (1+2+3+2+1) Groupe 3 : 2 x (1+2+3+3+2+1) (1 allure 10, 2 allure semi, 3 allure marathon+) Dimanche 6 : 1h30 d’endurance avec ou sans accélérations (fartlek) Semaine du 7 au 13-11 : Mercredi 9 : fractionnés : Gr.1, 2 : 10, 8 x 400m (récup 200m) - Gr.3 : 6x400m (100 al marathon, 200 al semi, 100 al 10km) Dimanche 13 : 1h30 avec variations d’allure (fartlek). Semaine du 14 au 20-11 :Mercredi 16 : fractionnés : Gr.1, 2 : 8, 7 x 500m (récup 200m) - Gr.3 : 5x500m (100 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km) Dimanche 20 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure : 30s vite-30s lent, 1’-1’, 1’30-1’, 2’-1’, 2’-1’, 1’30-1’, 1’-1’, 30s-30s Semaine du 21 au 27-11 : Mercredi 23 : fractionnés Gr. 1, 2 : 7, 6 x 600m (récup 200m) - Gr.3 : 5x600m (200 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km) Dimanche 27 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure : 2’ à 100%FCM- 1’ à 70%FCM, 3’ à 95%- 1’, 4’ à 95%- 2’, 4’ à 95%- 2’, 3’ à 95%- 1’, 2’ à 100%-1’, 30s à 100% Semaine du 28-11 au 4-12 : Mercredi 30-11 : Pyramide : Groupe 1 : (2+3+4+5+6) + (6+5+4+3+2) Groupe 2 : (3+4+5+6) + (6+5+4+3) Groupe 3 : (3+4+5+6+5+4+3) (récup 100m) Dimanche 4-12 : 1h30’, 1h45’ avec variations d’allure : 5’ à 100%FCM-2’ à 70%, 10’ à 95%- 5’, 15’ à 90% Vendredi : endurance fondamentale. Les séances du dimanche sont exigeantes et donc à réserver aux compétiteurs ! Bonne progression. Georges				Départs des entraînements à Machecoul : ATTENTION : à partir du vendredi 7 octobre 2022 les départs des entraînements des mercredis et vendredi se font de la Rabine (RDV face piscine de Machecoul). - mercredis au Grand Etang l’été, à la Rabine l’hiver - vendredis au Grand Etang l’été, à la Rabine l’hiver - dimanches au Grand Etang à 9h. Il peut parfois être proposé un autre lieu de départ Mercredis : Séances de fractionné (il est possible de nous rejoindre au Grand Etang) Vendredis : Endurance, c’est cool Dimanches : Sorties longues, accélérations si souhaité. La sortie du vendredi est la sortie d’assimilation  du travail effectué le mercredi