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Nos entraînements sont réservés à nos adhérents où à ceux qui viennent nous découvrir une première fois.

Notre coach : Georges Gauthier - tél. 06 09 74 38 00 – courriel gauthier.gmc@wanadoo.fr

PROGRAMME ENTRAINEMENT NOVEMBRE 2022

Semaine du 31-10 au 6-11
Mercredi 3 : pyramide :
Groupe 1 : 3 x (1+2+3+3+2+1) récupération 300 m entre chaque série
Groupe 2 : 1 x (1+2+3+3+2+1) + 2 x (1+2+3+2+1)
Groupe 3 : 2 x (1+2+3+3+2+1) (1 allure 10, 2 allure semi, 3 allure marathon+)
Dimanche 6 : 1h30 d’endurance avec ou sans accélérations (fartlek)

Semaine du 7 au 13-11 :

Mercredi 9 : fractionnés : Gr.1, 2 : 10, 8 x 400m (récup 200m) - Gr.3 : 6x400m (100 al marathon, 200 al semi, 100 al 10km)

Dimanche 13 : 1h30 avec variations d’allure (fartlek).

Semaine du 14 au 20-11 :Mercredi 16 : fractionnés : Gr.1, 2 :  8, 7 x 500m (récup 200m) - Gr.3 : 5x500m (100 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km)

Dimanche 20 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure : 30s vite-30s lent, 1’-1’, 1’30-1’, 2’-1’, 2’-1’, 1’30-1’, 1’-1’, 30s-30s

Semaine du 21 au 27-11 :

Mercredi 23 : fractionnés Gr. 1, 2 : 7, 6 x 600m (récup 200m) - Gr.3 : 5x600m (200 al marathon, 200 al semi, 200 al 10km)

Dimanche 27 : 1h30, 1h45’ avec variations d’allure :

                                   2’ à 100%FCM- 1’ à 70%FCM, 3’ à 95%- 1’, 4’ à 95%- 2’, 4’ à 95%- 2’, 3’ à 95%- 1’, 2’ à 100%-1’, 30s à 100%

Semaine du 28-11 au 4-12 :

Mercredi 30-11 : Pyramide : Groupe 1 : (2+3+4+5+6) + (6+5+4+3+2) Groupe 2 : (3+4+5+6) + (6+5+4+3) Groupe 3 : (3+4+5+6+5+4+3) (récup 100m)

Dimanche 4-12 : 1h30’, 1h45’ avec variations d’allure :

                                               5’ à 100%FCM-2’ à 70%, 10’ à 95%- 5’, 15’ à 90%

Vendredi : endurance fondamentale. Les séances du dimanche sont exigeantes et donc à réserver aux compétiteurs !
Bonne progression.
Georges

Départs des entraînements à Machecoul :

ATTENTION : à partir du vendredi 7 octobre 2022 les départs des entraînements des mercredis et vendredi se font de la Rabine (RDV face piscine de Machecoul).

-  mercredis au Grand Etang l’été, à la Rabine l’hiver

-  vendredis  au Grand Etang  l’été, à la Rabine l’hiver

-  dimanches au Grand Etang à 9h.  Il peut parfois être proposé un autre lieu de départ

Mercredis : Séances de fractionné (il est possible de nous rejoindre au Grand Etang)

Vendredis : Endurance, c’est cool

Dimanches : Sorties longues, accélérations si souhaité.

La sortie du vendredi est la sortie d’assimilation  du travail effectué le mercredi