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Découvrez des plans pour réussir
un 10 km ou un semi-marathon

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Nos entraînements sont réservés à nos adhérents
où à ceux qui viennent nous découvrir une première fois.

Notre coach :  Georges Gauthier

tél. 06 09 74 38 00 – courriel gauthier.gmc@wanadoo.fr

PROGRAMME DES ENTRAÎNEMENTS JUSQU’AU 4 OCTOBRE 2020

Téléchargez et respectez le protocole sanitaire covid19

Semaine du 6- au 13-09 :

Dimanche 6 : Grand-Etang : 1h, 1h30’ d’endurance fondamentale.

Mercredi 9 : 1 série de 15 PPG + 2 séries de 10 x  (15s rapides- 15 s lentes) 400m entre les séries ou
                     2 ou 3 x (300m(allure marathon)+200(allure semi)+100(allure 10km)récup 100m et  300m entre chaque  série.

Dimanche 13 : 1h10’, dont 3 x 5’ à 85, 90% FCM, récup 5’

 

Semaine du 14 au 20-09 :

Mercredi 16 : 1 série de 20 PPG + 2 séries de 10 x (20s-20s)

                   ou  3ou 4x (300m+200+100) voir semaine précédente.

Dimanche 20 : 1h15’, dont 3 x 8’ au seuil (85, 88% FCM) récup 5’

 

Semaine du 21 au 27-09 :

Mercredi 23 : 1 série de 30PPG + 2 séries de 10 x (30s-30s)

                   ou 2 ou 3 x (400m+300+200)

Dimanche 27 : 1h20’, dont 3 x 10’ au seuil, récup 5’

 

Semaine du 28 au 4-10 :

Mercredi 30-09 : Rappel PPG + 2 séries de 10 x (45s-30s)

                         ou 3 ou 4 x (400m+300+200)( récup 100m, 300m entre chaque série)

Dimanche 4-10 : 1h20’, dont 2 x 15’ au seuil, récup 5’

 

Le VENDREDI , pour ceux ayant effectué la séance du mercredi, sortie en endurance d’1h, 1h15’. Possibilité pour les autres de pratiquer quelques fractionnés.

 

BONNE REPRISE  à toutes et à tous ! Et belle année 2020-2021 de footings et de compétitions.

 

Départs des entraînements :

-  les mercredis et vendredis à 19h à la Rabine à Machecoul

-  le dimanche à 9h au Grand Etang. Il peut parfois être proposé un autre lieu de départ

Mercredis : Séances de fractionné

Vendredis : Endurance, c’est cool

Dimanches : Sorties longues, accélérations si souhaité.
La sortie du vendredi est la sortie d’assimilation  du travail effectué le mercredi

 

Quartiers d’hiver : à partir du 2 octobre nous abandonnons le Grand Etang le mercredi, tous les entraînement du mercredi partent de la Rabine.
Le vendredi, tour de Machecoul.

Les mercredis et vendredi, pensez aux impératifs de sécurité en venant avec des vêtements réfléchissants (le gilet jaune de votre véhicule peut faire l’affaire)